Bạn có thể tiếp tục duy trì ý chí hừng hực tập thể dục mãi không, khi mà động lực của bạn ngày càng mờ nhạt, thời tiết xấu đi hoặc lịch trình công việc của bạn trở nên quá tải?
Khi nói đến tập thể dục, chúng ta nghĩ đến việc làm thế nào để "có được" vóc dáng cân đối. Nhưng thông thường, bắt đầu không phải là vấn đề. Falko Sniehotta, giáo sư y học hành vi và tâm lý sức khỏe tại Đại học Newcastle cho biết: “Vấn đề lớn là việc duy trì được nó. Các nghiên cứu về việc tập luyện tại Anh cho biết người lớn nên thực hiện các bài tập sức mạnh, cũng như 150 phút hoạt động vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh cho mỗi tuần.”
Tất cả chúng ta đều biết mình nên chăm chỉ tập luyện hơn, nhưng làm thế nào để chúng ta tiếp tục siêng năng khi động lực của chúng ta giảm sút, thời tiết thay đổi theo chiều hướng xấu đi hoặc cuộc sống trở nên khó khăn? Hãy thử 20 lời khuyên sau đây mà Biji đã tổng hợp được nhé:
1. Tìm Ra Lý Do Vì Sao, Đừng Chỉ Lao Vào Tập
Lý do chúng ta bắt đầu tập thể dục là cơ bản để quyết định liệu chúng ta có thể duy trì nó hay không. Bạn luôn nghe thấy xã hội khuyên rằng chúng ta hãy đi tập thể dục, bạn bè đều đi tập, chúng ta muốn giảm cân, chúng ta muốn giữ sức khỏe,…đều là những lí do thường xuyên được nghe thấy.
Segar, tác giả của No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness, cho biết chúng ta sẽ thành công hơn nếu tập trung vào những cảm giác tích cực tức thay vì những căng thẳng, tăng cường năng lượng và kết bạn. Cô nói: “Cách duy nhất chúng ta sắp ưu tiên thời gian để tập thể dục là vì nó mang lại một số lợi ích thực sự hấp dẫn và có giá trị cho cuộc sống hàng ngày của chúng ta.”
2. Khởi Đầu Nhẹ Nhàng
Vào mỗi dịp đầu năm mới, hoặc khi chuẩn bị bước vào hè,…đây là những thời gian mà mọi người nỗ lực mạnh mẽ nhất để thay đổi – cắt giảm chế độ ăn, tập luyện để lên cơ hoặc đốt mỡ, loại bỏ tất cả những thói quen xấu, các đồ ăn vặt, vạch ra một kế hoạch tập luyện thật hoành tráng,… thế nhưng nhanh chóng sau đấy, bạn sẽ dần đuối với chính kế hoạch mà mình đã rất tâm huyết trước đó.
Vậy nên lời khuyên là, hãy khởi động thật nhẹ nhàng, bắt đầu với những mục tiêu nhỏ và dần dần nâng cao các mục tiêu đó theo thời gian, đừng vạch ra một kế hoạch quá sức và khiến bản than bị mất tinh thần vì chính kế hoạch đó.
3. Bạn Không Cần Phải Yêu Nó
Segar, người khuyên bạn nên suy nghĩ về các loại hoạt động - trượt patin sẽ rất hữu ích nếu không cố gắng bắt bản thân làm những việc mà bạn không thích? Đi xe đạp? - bạn thích khi còn nhỏ. Nhưng đừng cảm thấy rằng bạn phải thực sự thích tập thể dục. “Rất nhiều người gắn bó với việc tập thể dục nói rằng: 'Tôi cảm thấy tốt hơn khi làm việc đó.'" Tuy nhiên, có những yếu tố có thể sẽ rất thú vị, chẳng hạn như phản ứng vật lý của cơ thể bạn và cảm giác khỏe hơn, và niềm vui đi kèm với việc làm chủ một môn thể thao.
Đối với nhiều người, những lựa chọn rõ ràng không nhất thiết phải là những lựa chọn mà họ thích thú. Đó có thể là các môn thể thao khác nhau hoặc những thứ đơn giản, như chia sẻ các hoạt động với người khác.
4. Hãy Tử Tế Với Chính Mình
Động lực cá nhân - hoặc sự thiếu hụt nó - chỉ là một phần của bức tranh lớn hơn. Tiền bạc, nhu cầu nuôi dạy con cái hay thậm chí nơi bạn sống đều có thể là những trở ngại. Mệt mỏi, trầm cảm, sự căng thẳng trong công việc hoặc các thành viên trong gia đình bị ốm đều có thể ảnh hưởng đến hoạt động thể chất. Và nếu có nhiều sự ủng hộ xung quanh thì việc hoạt động cũng sẽ dễ dàng hơn, ngoài ra, vị trí địa lí nơi sống cũng là một vấn đề ảnh hưởng lớn, có một số quốc gia với khí hậu mát mẻ sẽ dễ chịu hơn cho việc tập luyện,…
Vậy nên nếu cho rằng việc không chăm tập luyện là do mỗi ý chí thì không hẳn như vậy.
Do đó chúng ta hãy suy nghĩ thực tế hơn. Bỏ qua lý tưởng đến phòng tập thể dục năm ngày một tuần. Hãy thực sự phân tích về công việc và các nhu cầu liên quan đến gia đình khi bắt đầu, bởi vì nếu bạn đặt ra cho mình những mục tiêu quá lớn, bạn sẽ thất bại và cảm thấy tệ hại. Hãy chọn hoạt động phù hợp với chính mình và điều chỉnh khung thời gian thực hiện hợp lí.
5. Đừng Dựa Vào Sức Mạnh Ý Chí
Nếu bạn cần ý chí để làm điều gì đó, thì bạn không thực sự muốn làm điều đó. Thay vào đó, hãy nghĩ về việc tập thể dục “về lý do tại sao chúng ta làm việc đó và những gì chúng ta muốn nhận được từ hoạt động thể chất. Làm thế nào tôi có thể mang lại lợi ích cho bản thân vào ngày hôm nay? Tôi cảm thấy thế nào khi tập luyện? Và cảm giác sau quá trình tập luyện như thế nào?”
6. Tìm Một Mục Tiêu Cho Bản Thân
Bất cứ điều gì cho phép bạn hoạt động trong khi thực hiện các mục tiêu khác đều có ích. Nó mang lại cho bạn sự hài lòng và giảm thiểu những chi phí khác. Ví dụ: đi bộ hoặc đi xe đạp đến nơi làm việc, hoặc kết bạn bằng cách tham gia câu lạc bộ thể thao, hoặc chạy với một người bạn…
Cố gắng kết hợp hoạt động thể chất với một cái gì đó khác. Ví dụ: tại nơi làm việc, tôi không sử dụng thang máy và cố gắng giảm bớt lượng email, vì vậy khi có thể, tôi sẽ đến gặp mọi người. “Trong suốt cả ngày, tôi đi bộ đến nơi làm việc, di chuyển rất nhiều trong tòa nhà và thực sự tôi đi được khoảng 15.000 bước. Cố gắng làm cho hoạt động thể chất đạt được nhiều mục tiêu có ý nghĩa nhất có thể.” – một bạn đọc chia sẻ.
7. Hãy Biến Nó Thành Một Thói Quen
Khi mới bắt đầu chạy bộ, chỉ cần ở bước chuẩn bị chạy sẽ khiến bạn chìm trong rất nhiều câu hỏi như: Mang giày nào? Mặc quần áo gì? Nên chạy trên con đường nào? Mang nước theo để ở đâu?...Thế nhưng sau một thời gian, khi bạn đã biến nó thành thói quen của chính mình, nó sẽ trở thành một hành động bền vững. Ví dụ như việc đánh răng vậy, bạn đâu có cần nỗ lực để đánh răng mỗi ngày đều đặn từ 2 – 3 lần đúng không nào?
8. Lập Kế Hoạch Và Ưu Tiên
Nếu bạn không có thời gian để tập thể dục thì sao? Đối với nhiều người, họ làm nhiều công việc một lúc nên trách nhiệm nặng nề, điều này chắc chắn có thể đúng, nhưng nó có thực sự đúng với bạn không?
Đây là câu hỏi về sự ưu tiên: đầu tiên là “lập kế hoạch hành động”, bạn lập kế hoạch ở đâu, khi nào và như thế nào bạn sẽ thực hiện nó, và bạn nỗ lực để gắn bó với nó.” Loại thứ hai là "lập kế hoạch đối phó": "dự đoán những điều có thể cản trở và đưa ra kế hoạch để làm thế nào để có động lực trở lại". Tuy nhiên, hầu hết mọi người không cho phép mình ưu tiên các hành vi chăm sóc bản thân như tập thể dục.
9. Giữ Cho Nó Ngắn Gọn Và Hiệu Quả
Một buổi tập luyện không cần phải mất một giờ. “Một bài tập luyện trong 15 phút có cấu trúc tốt có thể thực sự hiệu quả nếu bạn thực sự bị thúc ép về thời gian.” Đối với các phiên thường xuyên, dài hơn, anh ấy nói: "Bạn tự nhủ rằng bạn sẽ dành thời gian và thay đổi lịch trình của mình cho phù hợp."
10. Nếu Nó Không Hiệu Quả, Hãy Thay Đổi Nó
Nếu các chế độ giảm cân hay các bài tập không mang lại kết quả như mong đợi, mọi người có xu hướng đổ lỗi cho chính mình. Tuy nhiên, bạn nên thay đổi suy nghĩ thành: “Có lẽ phương pháp này không phù hợp với tôi, hãy thử cách khác đi” – Vì có thể đó chính là sự thật, bạn không cần phải tự trách mình quá nhiều, và điều này cũng hoàn toàn không giúp ích cho quá trình tập luyện của bạn.
11. Tăng Cường Sức Đề Kháng Và Rèn Luyện Thăng Bằng Khi Chúng Ta Già Đi
Hollie Grant, một huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên pilates cho biết: “Chúng ta bắt đầu suy giảm khối lượng cơ bắp ở độ tuổi khoảng 30. Cô nói: “Tập luyện các bài tập kháng lực (sử dụng trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như push-up, hoặc thiết bị, chẳng hạn như băng cản lực) là rất quan trọng, cô ấy nói: “Nó sẽ giúp giữ khối lượng cơ bắp hoặc ít nhất là làm chậm quá trình mất đi. Cũng cần phải bổ sung một số hình thức tập thể dục nhịp điệu, và chúng tôi cũng khuyên mọi người nên bắt đầu thêm các thử thách giữ thăng bằng vì khả năng giữ thăng bằng của chúng ta bị ảnh hưởng khi chúng ta già đi. "
12. Nâng Cao Mức Độ
Nếu bạn thực hiện được buổi chạy cự li 5K và bạn không biết mình nên đẩy nhanh hơn hay đi xa hơn, hãy đánh giá mức độ nỗ lực của bạn từ một đến 10. Khi bạn thấy những con số đó giảm xuống, đó là lúc bạn nên bắt đầu thúc đẩy bản thân nhanh hơn một chút. Với việc tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ thấy sự tiến bộ trong khoảng thời gian hai tuần và thúc đẩy bản thân nếu bạn cảm thấy nó đang trở nên dễ dàng hơn. Hãy tìm kiếm sự thay đổi về tốc độ, độ bền hoặc sức mạnh của mình.
13. Tập Thể Dục Tại Nhà
Nếu bạn thực sự có trách nhiệm với bản thân, bạn hoàn toàn có thể tập luyện nhiều động tác trong một khu vực nhỏ tại nhà. Trong phòng khách, bạn có thể dễ dàng thực hiện xen kẽ giữa tập chân và tập tay. Hãy thử các động tác ngồi xổm, chống đẩy nửa người, gập bụng và nâng cơ mông. Bạn đang tăng nhịp tim, hoạt động cơ bắp và có một buổi tập luyện tổng thể tốt. Quá trình này kéo dài không quá 15-20 phút và chỉ cần một chiếc ghế để thực hiện.
14. Hoạt Động Đến Hết Hơi
Chúng ta thường được nói rằng việc nhà và làm vườn có thể góp phần vào quá trình tập luyện của chúng ta, nhưng liệu có đơn giản như vậy không? Để đạt đến mức độ tập luyện thông thường, hãy biến những hoạt động đó đến mức khiến bạn thở nặng, đổ nhiều mồ hôi, và thậm chí khó khan khi trò chuyện. Lấy ví dụ với việc dắt chó đi dạo chẳng hạn, thay vì đi nhẹ nhàng, hãy chuyển sang chạy bộ cùng chú cún của bạn. Đó sẽ là một bài tập luyện một công đôi việc, vừa vui lại vừa tốt cho sức khỏe.
15. Hãy Chú Ý Đến Các Bệnh Lý Của Bản Thân
Nguyên tắc chung là nếu bệnh xảy ra ở trên cổ - đau đầu hoặc cảm lạnh – thì hãy chú ý đến cảm giác của bạn, bạn thường vẫn có thể thực hiện một số loại bài tập, mà không ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Nếu nó ở dưới cổ và khiến bạn khó thở - hãy nghỉ ngơi. Điều quan trọng là phải điều chỉnh hợp lý. Nếu bạn đang lên kế hoạch tập luyện cường độ cao, hãy giảm tốc độ. Hãy chú ý đến cơ thể vào những ngày bị bệnh vì lúc này bạn đang yếu hơn bình thường.
16. Tìm Kiếm Lời Khuyên Sau Chấn Thương
Rõ ràng, việc bạn bắt đầu tập thể dục trở lại nhanh như thế nào tùy thuộc vào loại chấn thương, và bạn nên tìm lời khuyên từ bác sĩ. Tuy nhiên, về mặt tâm lý, Thompson Rule nói: “Ngay cả khi chúng ta đang làm mọi thứ như chúng ta cần làm, thì vẫn có những vết lõm trên đường. Nó sẽ không phải là một tiến trình tuyến tính của việc trở nên tốt hơn.
17. Trở Lại Thật Chậm Sau Quá Trình Mang Thai
Một lần nữa, hãy lắng nghe cơ thể của bạn - và lời khuyên của bác sĩ khi khám sức khỏe sau sinh sáu tuần. Sau khi sinh mổ, việc tập luyện trở lại sẽ chậm hơn, các chấn thương ở lưng do mang thai và các vấn đề về cơ bụng đều ảnh hưởng đến việc bạn có thể trở lại tập luyện sớm bao lâu và có thể phải nhờ đến vật lý trị liệu.
Có một số bạn chưa tập thể dục trước khi sinh con, nhưng sau khi sinh thì bắt đầu muốn giảm cân để sớm lấy lại dáng vóc thì hãy nhớ - kiên nhẫn, thư giãn, chăm sóc bản thân và chăm sóc em bé của bạn. Khi bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn một chút, hãy từ từ quay trở lại với thói quen của mình. Hãy bắt đầu với việc đi bộ nhẹ nhàng cùng em bé trong chiếc địu của mình.
18. Công Nghệ Có Thể Giúp Đỡ
Hãy sử dụng đến các thiết bị hỗ trợ nếu cần thiết, các thiết bị đo đạc, theo dõi quá trình tập luyện, các công cụ, máy tập để tăng cường hiệu suất hơn,…những thiết bị đó sẽ giúp bạn ghi chép và có thể quan sát kĩ hơn hành trình rèn luyện của chính mình.
19. Mùa Đông Không Phải Là Một Cái Cớ
Mùa đông không nhất thiết phải là thời điểm để ngủ đông. Hãy dứt khoát, đặt giày chạy của bạn bên cạnh cửa và cố gắng không nghĩ về cái lạnh, mưa phùn, hay bầu trời xám xịt. Việc đến phòng tập thể dục cũng vậy - chính giọng nói đó trong đầu khiến chúng ta cảm thấy phiền phức, nhưng khi đến đó, bạn sẽ nghĩ: “Tại sao bản thân lại trì hoãn việc đó lâu đến vậy?”
20. Tuân Theo Quy Tắc Bốn Ngày
Một độc giả đã chia sẻ một quy tắc đơn giản có thể áp dụng cho bất kỳ hoạt động thể dục nào của anh ấy: “Tôi không cho phép quá bốn ngày trôi qua giữa các phiên tập thể dục. Vì vậy, nếu tôi biết mình có một vài ngày bận rộn sắp tới, tôi đảm bảo rằng tôi sẽ chạy “sẵn” trước đó để chuẩn bị bù cho bốn ngày bận rộn tiếp theo của mình. Ngoại trừ bệnh tật, thương tích hoặc những trường hợp khẩn cấp trong gia đình, tôi đã tuân thủ quy tắc này trong 10 năm.”
Bạn nghĩ sao về 20 chia sẻ này, vậy còn bạn thì sao? Bí quyết để giữ gìn vóc dáng săn chắc trường tồn của bạn là gì vậy? hãy cùng chia sẻ cho mọi người nhé!
Nguồn tham khảo: the guardian 
